Nike NTC老师分享瑜珈3大绝招 打击臀腿赘肉雕塑下半身

VOGUE爱瑜珈,邀请到Nike NTC的Stacy老师,分享3招瑜珈动作:第一招椅子式、第二招单脚下犬式、第三招半鸽式,这次主要训练的是我们下半身,针对臀部及腿部做加强,建议大家每个动作停留一到两分钟的时间,只要持之以恆冬天也能拥有紧实的翘屁屁与修长的腿部线条!快站起来,跟着Nike NTC老师一起做瑜珈,不但能够打击臀腿赘肉练出翘臀蜜大腿,还可伸展背部肌肉消除痠痛。

第一招 椅子式(亦称闪电式)

Step1     首先从山式站姿开始,将双手插腰,双脚併拢在一起,意识到大腿内侧的力量,接着弯曲膝盖,将重心慢慢移动到你的脚后跟

Nike NTC老师分享瑜珈3大绝招 打击臀腿赘肉雕塑下半身

教练贴心小提醒:这时候我们的骨盆往下沉,接着意识到你小腿前侧往小腿后侧推,小腿后侧延伸往你脚跟的方向,这时候更加稳定你的下半身以后,把大腿内侧顶端延伸向下。

Step2     接下来把我们骨盆外侧微微向内收紧,骨盆前侧提高,胸口往天花板提起 双手手掌心微微朝上,向上延伸

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教练贴心小提醒:从你的小指头往天花板方向再提高,观察一下自己肩颈的位置,并没有过度紧绷以后,将双手再提起。你可以将你双手合掌在你胸上方的位置,食指大拇指延伸, 其他三指互扣或者是分开

Step3    还可以的话,我们将骨盆再往下沉多一点点,保持你的呼吸,保持你的肚子微微贴近背后,保护你的下背部,继续地延伸,胸口抬起往上

Nike NTC老师分享瑜珈3大绝招 打击臀腿赘肉雕塑下半身

教练贴心小提醒:这时候你已经感觉到腿部有一点燃烧的力量,深吸气让你的心静下来 去感受你的下半身,接着将我们的双脚伸直,深吸一口气, 腿部延伸,吐气,双手打开,来到身体两侧。

第二招 单脚下犬式

Step1    将双手来到垫子的前方,手掌心压到地上,双脚向后,先来到所谓的平板式动作,头顶跟尾骨延伸

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Step2    接下来骨盆抬起进入下犬式,稳定好你的双手及肩膀,再将我们双脚微往中间集中,左脚踩稳,将右脚往天花板抬起,记得呼吸

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教练贴心小提醒:意识到你右脚的臀部以及大腿后侧,用点力量,撑在那里。让你的右脚继续延伸,往斜后方,臀部开始感觉到有点用力啰

Step3     接者将我们右脚放下来,双脚平行,再次调整一下你的下犬式,双手稳定    将你的右脚踩稳,左脚内侧,往天花板抬起

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教练贴心小提醒:这时候将你的注意力放在你的骨盆,尽量不要向外打开,保持骨盆在中立的位置上面,臀部大腿后侧用点力量,甚至可以把脚整个向后延伸。

Step4    好,吸一口气,吐气,请将左脚放下来保持平行,脚跟抬起,膝盖弯曲     臀部往后坐回来,稍作休息

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(完整文章请看VOGUE.com)

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